Wieder in Balance

ÜBUNGEN FÜR EIN
AKTIVERES KNIEGELENK

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Ganzheitliche Knieübungen

Zahlreiche Studien zum Training bei Kniearthrose zeigen, dass ein kontinuierlicher und nachhaltiger Trainingsprozess zur Stärkung der Strukturen im Knie unabdingbar ist. Daher bieten wir dir vier Grundübungen an, welche du über ein ganzes Jahr in verschiedenen Variationen durchführen kannst. Damit du deinen gewünschten Erfolg erzielst ist es wichtig, deine Übungen regelmäßig durchzuführen. Wenn du dich allgemein unwohl fühlst, verringere das Ausmaß der Übungen.

Wie viele verschiedene Übungen beinhaltet mein Knie-Programm?

Mein Übungsplan besteht aus sechs unterschiedlichen Trainingsübungen. Diese beinhalten die Beweglichkeit, die Kräftigung, die Tiefenwahrnehmung und die Koordination.

  • Fahrradfahren
  • Kniebeuge
  • Balancieren
  • Skifahrer
  • Ausfallschritt (ab Monat 6)
  • Kniepresse (ab Monat 6)

Brauche ich für die Übungen spezielles Trainingsmaterial?

Für die Übungen, die du im Sitzen ausführst, benötigst du einen standfesten Stuhl. Nur die Pendel-Übung wird im Sitzen auf einem Tisch durchgeführt. Dieser sollte so hoch sein, dass du ungehindert mit den Beinen pendeln kannst. Um den  Schwierigkeitsgrad bei einigen Übungen zu erhöhen, empfiehlt sich die Nutzung eines elastischen Trainingsbands mittlerer Stärke. Zusätzlich benötigst du für die Übung Balancieren ein großes Handtuch. Um einen stabilen Stand zu haben, empfiehlt es sich die Übungen barfuß oder mit rutschfesten Socken durchzuführen. Bitte achte stets darauf, dass du dich an der Wand festhalten kannst.

Wie oft sollte ich die Übungen durchführen?

Die besten Erfolge kannst du erzielen, wenn du die Übungen selbstständig 3 x pro Woche über 12 Monate mit einer Dauer von jeweils 30 Minuten durchführst.

Hinweis: Stimme dich mit deinem Arzt ab, bevor du mit dem Übungsprogramm beginnst.

Wie führe ich meine Knieübungen durch?

Beginne dein Übungsprogramm in den ersten beiden Wochen mit den Einstiegsübungen. Sofern du diese Übungen beschwerdefrei durchführen kannst, gehe eine Stufe weiter. Bleibe dabei immer 2 Monate in einer Stufe. Sofern du die Übungen nach dieser Zeit beschwerdefrei durchführen kannst, gehe wieder eine Stufe höher.

Hinweis: Sobald du Beschwerden verspürst, bleibe für eine weitere Woche in der bisherigen Stufe.

MEINE ÜBUNGEN

Einstiegsübungen

Ausgangsposition

Setze dich auf einen stabilen Tisch. Die Oberschenkel liegen bis zur Hälfte auf.

Achte darauf, dass deine Unterschenkel ungehindert nach vorne und hinten pendeln können.

Halte deinen Oberkörper entspannt aufrecht.

Ist deine Sitzgelegenheit nicht hoch genug, kannst du auch ein zusammengerolltes Handtuch unter die Oberschenkel legen.

Ausführung

Pendele mit deinen Unterschenkeln wechselseitig entspannt nach vorne und hinten.

Achte darauf, dass du nur so weit vor und zurück pendelst, wie dies schmerzfrei möglich ist.

Trainingsmaterial

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 1 Min.

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Lege das Handtuch längs gefaltet auf den Boden.

Zur Sicherheit solltest du dich jederzeit an einer Wand abstützen können.

Stelle dich mit einem Fuß längs auf das Handtuch. Halte deinen Oberkörper entspannt aufrecht

Ausführung

Setze den anderen Fuß mit den Zehenspitzen leicht auf den Boden auf. Beuge dein Standbein leicht.

Halte die Balance für 3 – 5 Sekunden.

Wechsele nun den Fuß, halte die Balance für 3 – 5 Sekunden. Balanciere so über das gesamte Handtuch.

Trainingsmaterial

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 10 Wdh.
wechselseitig,
Position kurz halten:
3 – 5 Sek.

Pause: max. 5 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich hüftbreit und mit leicht gebeugten Beinen hin. Gehe mit einem Bein auf die Zehenspitzen, sodass die Ferse
den Boden nicht berührt.

Halte deinen Oberkörper entspannt aufrecht und halte dein Standbein gebeugt. Zur Sicherheit solltest du dich jederzeit an einer Wand abstützen können.

Ausführung

Führe nun mit dem auf Zehenspitzen stehenden Bein die Bewegung wie beim Fahrradfahren aus. Bewege Ober- und Unterschenkel so weit nach vorne bzw. hinten, bis du die Schmerzgrenze erreichst – nicht weiter!

Achte darauf, dass du deinen Oberkörper dabei entspannt aufrecht hälst.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 10 Wdh.
pro Seite

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Setze dich auf einen Stuhl. Die Oberschenkel liegen bis zur Hälfte auf und die Knie sind etwa hüftbreit gespreizt. Deine
Fußsohlen und Zehen berühren vollständig den Boden.

Halte deinen Oberkörper leicht nach vorne gebeugt.

Ausführung

Lege beide Handflächen auf die Außenseite deiner Oberschenkel. Achte darauf, dass deine Hände nicht direkt auf deinem Kniegelenk liegen.

Drücke nun mit beiden Knien gleichzeitig aktiv gegen den Widerstand deiner Hände, während du deine Knie mit den Händen zusammendrückst und langsam wieder auseinander bewegst.

Trainingsmaterial

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 10 Wdh.

Pause: 3-5 Sek.

Stufe 1

Übungen für den 1. – 2. Monat

Ausgangsposition

Stelle dich auf ein längs gefaltetes Handtuch. Gehe mit einem Bein auf die Zehenspitzen, sodass die Ferse den Boden nicht berührt.

Halte deinen Oberkörper entspannt aufrecht und halte dein Standbein gebeugt.

Zur Sicherheit solltest du dich jederzeit an einer Wand abstützen können.

Ausführung

Führe nun mit dem frei hängenden Bein die Bewegung wie beim Fahrradfahren aus. Bewege Ober- und Unterschenkel so weit nach vorne bzw. hinten, bis du die Schmerzgrenze erreichst – nicht weiter!

Achte darauf, dass du deinen Oberkörper dabei entspannt aufrecht hälst.

Trainingsmaterial

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 7 Wdh.
pro Seite

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich hüftbreit und mit leicht gebeugten Beinen vor einen Stuhl.

Halte deinen Oberkörper entspannt aufrecht.

Ausführung

Setze dich nur ganz kurz auf den Stuhl und stehe sofort wieder auf.

Achte darauf, dass du deinen Oberkörper dabei entspannt aufrecht hältst.

Trainingsmaterial

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 7 Wdh.

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Lege das Handtuch längs gefaltet auf den Boden.

Zur Sicherheit solltest du dich jederzeit an einer Wand abstützen können.

Stelle dich mit einem Fuß längs auf das Handtuch. Halte deinen Oberkörper entspannt aufrecht.

Ausführung

Hebe das andere Bein nach vorne an (um ca. 45°) und beuge dein Standbein leicht. Halte die Balance für 5 – 7 Sekunden.

Wechsele nun den Fuß und halte die Balance für 5 – 7 Sekunden. Balanciere so über das gesamte Handtuch.

Trainingsmaterial

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 15 Wdh.
wechselseitig,
Position kurz halten:
5 – 7 Sek.

Pause: max. 5 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich hüftbreit und mit leicht gebeugten Beinen hin.

Halte deinen Oberkörper leicht nach vorne gebeugt.

Ausführung

Drücke die leicht gebeugten Knie jeweils nach außen.

Versuche diese Spannung während der ganzen Übung zu halten.

Drehe nun die Hüfte und den Oberkörper leicht nach links und rechts. Bewege die Knie in die
jeweilige Richtung. Dein Kopf folgt der Bewegung.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 15 Wdh.
wechselseitig,
Position kurz halten:
5 – 7 Sek.

Pause: max. 5 Sek.

Stufe 2

Übungen für den 3. – 4. Monat

Ausgangsposition

Stelle dich hüftbreit und mit leicht gebeugten Beinen hin. Gehe mit einem Bein auf die Zehenspitzen, sodass die Ferse
den Boden nicht berührt.

Halte deinen Oberkörper entspannt aufrecht und halte dein Standbein gebeugt.

Zur Sicherheit solltest du dich jederzeit an einer Wand abstützen können.

Ausführung

Führe nun mit einem leicht abgespreizten Bein die Bewegung wie beim Fahrradfahren aus. Bewege Ober- und Unterschenkel so weit nach vorne bzw. hinten, bis du die Schmerzgrenze erreichst – nicht weiter!

Achte darauf, dass du deinen Oberkörper dabei entspannt aufrecht hältst.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 10 Wdh.
pro Seite

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich hüftbreit und mit leicht gebeugten Beinen vor einen Stuhl.

Halte deinen Oberkörper leicht nach vorne gebeugt.

Ausführung

Gehe mit einem Bein auf die Zehenspitzen, sodass die Ferse den Boden nicht berührt, und halte die Balance. Beuge nun
das Standbein und versuche dich auf den Stuhl zu setzen.

Versuche nun, so wieder aufzustehen.

Achte darauf, dass du deinen Oberkörper dabei entspannt aufrecht hältst.

Trainingsmaterial

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 7 Wdh.

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Lege das Handtuch längs gefaltet auf den Boden.

Zur Sicherheit solltest du dich jederzeit an einer Wand abstützen können.

Stelle dich mit einem Fuß längs auf das Handtuch. Halte deinen Oberkörper entspannt aufrecht.

Ausführung

Hebe das andere Bein nach vorne an (um ca. 45°) und beuge dein Standbein leicht.

Halte die Balance für 7 – 10 Sekunden. Drehe dabei deinen Oberkörper in Richtung des angehobenen Beins ohne dessen Position zu verändern.

Wechsele nun den Fuß und führe die gleiche Bewegung auf der anderen Seite durch. Balanciere so über das gesamte
Handtuch.

Trainingsmaterial

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 10 Wdh.
wechselseitig,
Position kurz halten:
5 – 7 Sek.

Pause: max. 5 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich hüftbreit und mit leicht gebeugten Beinen hin.

Halte deinen Oberkörper nach vorne gebeugt.

Lege zusätzlich ein Trainingsband mittlerer Stärke um die Oberschenkel, oberhalb des Kniegelenks.

Ausführung

Halte das Trainingsband unter leichter Spannung, indem du die leicht gebeugten Beine jeweils nach außen drückst. Versuche diese Spannung während der ganzen Übung zu halten.

Drehe nun die Hüfte und den Oberkörper leicht nach links und rechts. Bewege die Knie in die jeweilige Richtung. Dein Kopf folgt der Bewegung. Halte dabei die Knie parallel und das Trainingsband unter Spannung.

Trainingsmaterial

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 10 Wdh.
pro Seite,
Position kurz halten
(7 – 10 Sek.)

Pause: max. 5 Sek.

Stufe 3

Übungen für den 5. – 6. Monat

Ausgangsposition

Stelle dich auf ein längs gefaltetes Handtuch. Gehe mit einem Bein auf die Zehenspitzen, sodass die Ferse den Boden nicht berührt.

Halte deinen Oberkörper entspannt aufrecht und halte dein Standbein gebeugt.

Zur Sicherheit solltest du dich jederzeit an einer Wand abstützen können.

Ausführung

Führe nun mit einem leich abgespreizten Bein die Bewegung wie beim Fahrradfahren aus. Bewege Ober- und Unterschenkel so weit nach vorne bzw. hinten, bis du die Schmerzgrenze erreichst – nicht weiter!

Achte darauf, dass du deinen Oberkörper dabei entspannt aufrecht hälst.

Trainingsmaterial

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 12 Wdh.
pro Seite

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich hüftbreit und mit leicht gebeugten Beinen vor einen Stuhl.

Halte deinen Oberkörper entspannt aufrecht.

Ausführung

Hebe nun ein Bein an und halte die Balance.

Versuche nun dein Standbein so weit wie möglich zu beugen ohne, dass das gehaltene Bein den Boden berührt.

Komme nun mit gehaltenem Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.

Achte darauf, dass du deinen Oberkörper dabei entspannt aufrecht hältst.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 10 Wdh.
pro Seite

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Lege das Handtuch längs gefaltet auf den Boden.

Zur Sicherheit solltest du dich jederzeit an einer Wand abstützen können.

Stelle dich mit einem Fuß längs auf das Handtuch.

Halte deinen Oberkörper entspannt aufrecht.

Ausführung

Versuche dabei die Augen geschlossen zu halten.

Hebe das andere Bein nach vorne an (um ca. 45°) und beuge dein Standbein leicht.

Halte die Balance für 7 – 10 Sekunden.

Wechsele nun den Fuß und halte die Balance für 7 – 10 Sekunden. Balanciere so über das gesamte Handtuch.

Trainingsmaterial

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 12 Wdh.
wechselseitig,
Position kurz halten:
7 – 10 Sek.

Pause: max. 5 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich hüftbreit und mit leicht gebeugten Beinen hin. Gehe bei der Übung jeweils in eine leichte Kniebeuge. Halte
deinen Oberkörper leicht nach vorne gebeugt.

Lege zusätzlich ein Trainingsband mittlerer Stärke um die Oberschenkel, oberhalb des Kniegelenks.

Ausführung

Halte das Trainingsband unter leichter Spannung, indem du die Knie jeweils nach außen drückst.

Versuche diese Spannung während der ganzen Übung zu halten. Drehe nun die Hüfte und den Oberkörper leicht nach links und rechts.

Bewege die Knie in die jeweilige Richtung. Dein Kopf folgt der Bewegung. Halte dabei die Knie parallel und das
Trainingsband unter Spannung. Versuche in der jeweiligen Position mit dem nicht tragenden Bein in den Zehenspitzenstand zu gehen oder das Bein leicht vom Boden abzuheben.

Trainingsmaterial

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 12 Wdh.
pro Seite,
Position kurz halten
(7 – 10 Sek.)

Pause: max. 5 Sek.

Wie geht es nun weiter?

Du hast die Übungen bis zu dem 6. Monat erfolgreich geschafft – Klasse! Dann geht es jetzt weiter mit den Ergänzungsübungen. Steigere die Wiederholungszahl der Übungen vom 5. – 6. Monat bis zu deinem persönlichen Optimum und ergänze diese jeweils mit den Übungen, die du auf den kommenden Seiten findest.

Hinweis: Sobald du Beschwerden verspürst, bleibe für eine weitere Woche in der bisherigen Stufe.

Ergänzungsübungen

für den 7. – 8. Monat

Ausgangsposition

Stelle dich hüftbreit und mit leicht gebeugten Beinen hin.

Halte deinen Oberkörper entspannt aufrecht.

Ausführung

Setze ein Bein einen Schritt nach hinten und beuge sofort beide Knie so weit, wie es dir schmerzfrei möglich ist.

Gehe anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und führe die gleiche Bewegung erneut aus.

Achte darauf, deinen Oberkörper aufrecht zu halten.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 7 Wdh.
pro Seite

Pause: max. 5 Sek.

Ausgangsposition

Setze dich auf einen Stuhl. Die Oberschenkel liegen bis zur Hälfte auf und die Knie sind etwa hüftbreit.

Deine Fußsohlen und Zehen berühren komplett den Boden.

Halte deinen Oberkörper leicht nach vorne gebeugt.

Ausführung

Lege beide Handflächen auf die Außenseite deiner Oberschenkel. Achte darauf, dass deine Hände nicht direkt auf deinem Kniegelenk liegen. Drücke nun mit beiden Knien gleichzeitig gegen den Widerstand deiner Hände und halte die Spannung für 5 – 7 Sekunden.

Führe die gleiche Übung aus, indem du deine Hände auf die Innenseite der Oberschenkel legst. Das Spreizen der Knie trifft dabei auf den größtmöglichen Gegendruck der Arme.

Trainingsmaterial

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 7 Wdh.
innen und außen,
Anspannung kurz halten
(5 – 7 Sek.)

Pause: max. 5 Sek.

Ergänzungsübungen

für den 9. – 10. Monat

Ausgangsposition

Stelle dich hüftbreit und mit leicht gebeugten Beinen hin.

Halte deinen Oberkörper entspannt aufrecht.

Ausführung

Setze ein Bein einen Schritt nach hinten und beuge sofort beide Knie so weit, wie es dir schmerzfrei möglich ist. Versuche dabei mit dem hinteren Knie den Boden zu berühren.

Gehe anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und führe die gleiche Bewegung erneut aus.

Achte darauf, dass du deinen Oberkörper dabei entspannt aufrecht hältst.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 10 Wdh.
pro Seite

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich hüftbreit und mit leicht gebeugten Beinen hin.

Halte deinen Oberkörper leicht nach vorne gebeugt.

Ausführung

Lege beide Handflächen auf die Außenseite deiner Oberschenkel. Achte darauf, dass deine Hände nicht direkt auf deinem Kniegelenk liegen. Drücke nun mit beiden Knien gleichzeitig gegen den Widerstand deiner Hände und halte die Spannung für 7 – 10 Sekunden.

Führe die gleiche Übung aus, indem du deine Hände auf die Innenseite der Oberschenkel legst.

Das Spreizen der Knie trifft dabei auf den größtmöglichen Gegendruck der Arme.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 10 Wdh.
innen und außen,
Anspannung kurz halten
(7 – 10 Sek.)

Pause: max. 5 Sek.

Ergänzungsübungen

für den 11. – 12. Monat

Ausgangsposition

Stelle dich hüftbreit und mit leicht gebeugten Beinen hin.

Halte deinen Oberkörper entspannt aufrecht.

Ausführung

Setze ein Bein einen Schritt nach hinten und beuge sofort beide Knie so weit, wie es dir schmerzfrei möglich ist.

Bewege nun deinen Oberkörper auf und ab.

Achte dabei weiter darauf, dass dein Oberkörper entspannt aufrecht bleibt.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 10 Wdh.
pro Seite

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich hüftbreit und mit leicht gebeugten Beinen hin.

Lege zusätzlich ein Trainingsband mittlerer Stärke um deine Oberschenkel, oberhalb deines
Kniegelenks.

Halte deinen Oberkörper entspannt aufrecht.

Ausführung

Halte das Trainingsband unter leichter Spannung, indem du die Knie jeweils nach außen drückst. Versuche diese Spannung während der ganzen Übung zu halten. Halte die Ausgangsposition für 5 Sekunden.

Versuche nun wechselseitig in den Zehenspitzenstand zu gehen oder das Bein leicht vom Boden abzuheben, ohne die
Spannung nachzulassen. Halte die Position jeweils für 10 Sekunden.

Trainingsmaterial

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 10 Wdh.
pro Seite
Anspannung kurz halten
(10 Sek.)

Pause: max. 5 Sek.

Zusatzlast (z. B. Kleinhanteln oder gefüllte Wasserflaschen)

Instabile Unterlage (z. B. Weichschaummatte oder Kissen)

Instabile Unterlage (z. B. Weichschaummatte oder Kissen)

Instabile Unterlage (z. B. Weichschaummatte oder Kissen)