Wieder in Balance

SENSOMOTORISCHE ÜBUNGEN,
DIE DIR DEN RÜCKEN STÄRKEN

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Was ist sensomotorisches Training?

Dieser Begriff bezeichnet Übungen, bei denen der Körper schnell und spontan auf Störreize reagieren muss und somit die tiefergelegene Rückenmuskulatur trainiert. Das kann durch Balanceakte auf weichem, wackligem Untergrund oder durch Ausgleichen von seitlichen Störungen des Gleichgewichts geübt werden.

Eine Studie (Ran Rücken) mit über 500 Teilnehmern konnte belegen, dass insbesondere sensomotorisches Training über drei Monate hinweg zu einer deutlichen Verbesserung der Kraft der Rückenstrecker führt. Zudem wurden Schmerzen gelindert und die gesamte Rückenfunktion nachhaltig verbessert.

Wie viele verschiedene Übungen beinhaltet das Rücken-Programm?

Mein 12-Wochen-Plan besteht aus vier unterschiedlichen sensomotorischen und kräftigenden Trainingsübungen für den Rumpf:

  • 4-Füßler-Stand
  • Kreuzheben/Rudern
  • Ballen-/Fersenstand
  • Seitstütz

Wie oft sollte ich die
Übungen durchführen?

Die besten Erfolge werden erzielt, wenn die Übungen selbstständig 3 x pro Woche über 12 Wochen mit einer Dauer von jeweils 30 Minuten durchgeführt werden.

Brauche ich für die Übungen spezielles Trainingsmaterial?

Bei einigen Übungen empfiehlt sich eine instabile Unterlage (z. B. Weichschaummatte oder Kissen), um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Zudem können Kleinhanteln oder alternativ gefüllte Wasserflaschen bei einigen Übungen verwendet werden. Jedoch sollte das Gewicht mit dem Arzt bestimmt werden.

MEINE ÜBUNGEN

Stufe 1

Meine 1. Woche

Ausgangsposition

Knie dich mit allen Vieren auf den Boden.

Stelle die Knie hüftbreit auseinander und stütze dich mit deinen Fäusten schulterbreit ab.

Halte den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung

Wechsel von Katzenbuckel und Pferderücken (Hohlkreuzposition) im 4-Füßler-Stand.

Kehre zwischen den Wechseln immer wieder in die Ausgangsposition zurück.

Halte den Kopf während der Übung still.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 10 Wdh.

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle deine Füße parallel und hüftbreit auf und beuge leicht deine Knie (zw. 20 – 45°).

Neige deinen Oberkörper nach vorne und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Halte die Zusatzlast mit nach unten gestreckten Armen vor dem Körper.

Ausführung

Rudern im hüftbreiten Stand mit Zusatzlast.

Ziehe die gestreckten Arme ähnlich wie bei einem Ruderzug nach hinten und die Zusatzlast bis an den Körper (Schulterblätter zusammenführen).

Führe die Arme/Ellenbogen auch wieder eng am Körper zurück.

Halte Rumpf und Beine während der Übung still.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_hantel

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 10 Wdh.

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich hüftbreit auf und beuge leicht deine Knie (<20°).

Stütze deine Hände in die Hüfte, halte den Oberkörper aufrecht und richte den Blick nach vorne.

Ausführung

Beidbeiniger Stand und Wechsel von Ballen- und Zehenstand.

Wechsle vom Ballen- in den Fersenstand.

Hebe im Ballenstand die Fersen so weit wie möglich und im Fersenstand die Zehen so weit wie möglich.

Verändere die Position deiner Beine und deines Rumpfes nicht.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 10 Wdh.
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Gehe auf dem Boden in den Seitstütz. Der stützende Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter, der nicht stützende Arm liegt auf dem Oberkörper.

Die Beine liegen übereinander, die Knie- und Hüftgelenke werden ungefähr rechtwinklig angebeugt.

Ellenbogen und Knie dürfen bei Bedarf weich unterlagert werden.

Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet.

Ausführung

(Kurzer) Seitstütz mit Becken lösen und absenken.

Drücke dich dabei aus der Schulter raus.

Achte darauf, dass der Ellenbogen sich direkt unter der Schulter befindet und das Becken in der Bewegung nicht rotiert.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 10 Wdh. pro Seite

Pause: max. 30 Sek.

Alle

Meine 1. Woche

Meine 2. Woche

Meine 3. Woche

Meine 4. Woche

Meine 5. Woche

Meine 6. Woche

Meine 7. Woche

Meine 8. Woche

Meine 9. Woche

Meine 10. Woche

Meine 11. Woche

Meine 12. Woche

Stufe 2

Meine 2. Woche

Ausgangsposition

Knie dich mit allen Vieren auf den Boden.

Stelle die Knie hüftbreit auseinander und stütze dich mit deinen Fäusten schulterbreit ab.

Halte den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung

Beugen und Strecken des diagonalen Armes/Beines im 4-Füßler-Stand.

Führe zunächst diagonal Arm und Bein zur Körpermitte und dann jeweils gestreckt nach oben (z. B. rechter Arm und linkes Bein).

Halte Rumpf und Kopf während der Übung still und den stützenden Arm gestreckt.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle deine Füße parallel und hüftbreit auf und beuge leicht deine Knie (zw. 20 – 45°).

Neige deinen Oberkörper nach vorne und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Halte die Zusatzlast mit nach unten gestreckten Armen vor dem Körper.

Verwende bei dieser Übung eine instabile Unterlage unter deinen Füßen.

Ausführung

Rudern im hüftbreiten Stand mit Zusatzlast auf instabiler Unterlage.

Ziehe die gestreckten Arme ähnlich wie bei einem Ruderzug nach hinten und die Zusatzlast bis an den Körper (Schulterblätter zusammenführen).

Führe die Arme/Ellenbogen auch wieder eng am Körper zurück.

Halte Rumpf und Beine während der Übung still.

Trainingsmaterial

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grafik_uebungen_towel

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 10 Wdh.

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich hüftbreit auf und beuge leicht deine Knie (<20°).

Stütze deine Hände in die Hüfte, halte den Oberkörper aufrecht und richte den Blick nach vorne.

Verwende bei dieser Übung eine instabile Unterlage unter deinen Füßen.

Ausführung

Beidbeiniger Stand und Wechsel von Ballen- und Zehenstand auf instabiler Unterlage.

Wechsle vom Ballen- in den Fersenstand.

Hebe im Ballenstand die Fersen so weit wie möglich und im Fersenstand die Zehen so weit wie möglich.

Verändere die Position deiner Beine und deines Rumpfes nicht.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_towel

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 10 Wdh.
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Gehe auf dem Boden in den Seitstütz. Der stützende Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter, der nicht stützende Arm liegt auf dem Oberkörper.

Die Beine liegen übereinander, die Knie- und Hüftgelenke werden ungefähr rechtwinklig angebeugt.

Ellenbogen und Knie dürfen bei Bedarf weich unterlagert werden.

Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet.

Ausführung

Seitstütz mit Becken gehoben halten.

Hebe das Becken in Verlängerung des Rumpfes vom Boden und halte die Position für 30 Sekunden.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 30 Sek. pro Seite

Pause: max. 30 Sek.

Stufe 3

Meine 3. Woche

Ausgangsposition

Knie dich mit allen Vieren auf den Boden.

Stelle die Knie hüftbreit auseinander und stütze dich mit deinen Fäusten schulterbreit ab.

Halte den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Verwende bei dieser Übung eine instabile Unterlage unter deine Knie.

Ausführung

Heben und Senken des diagonalen Armes/Beines im 4-Füßler-Stand auf instabiler Unterlage.

Führe zunächst diagonal Arm und Bein zur Körpermitte und dann jeweils gestreckt nach oben.

Halte Rumpf und Kopf während der Übung still und den stützenden Arm gestreckt.

Trainingsmaterial

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Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle deine Füße parallel und hüftbreit auf und beuge leicht deine Knie (zw. 20 – 45°).

Neige deinen Oberkörper nach vorne und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Halte die Zusatzlast mit nach unten gestreckten Armen vor dem Körper.

Ausführung

Rudern im hüftbreiten Ballenstand mit Zusatzlast.

Ziehe die gestreckten Arme ähnlich wie bei einem Ruderzug nach hinten und die Zusatzlast bis an den Körper (Schulterblätter zusammenführen).

Führe die Arme/Ellenbogen auch wieder eng am Körper zurück.

Halte Rumpf und Beine während der Übung still.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_hantel

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 10 Wdh.

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich auf ein Bein und beuge leicht das Knie (<20°). Stütze dich bei Bedarf an der Wand ab.

Strecke das andere Bein (Spielbein) leicht nach hinten mit der Fußspitze nach vorne.

Stütze deine Hände in die Hüfte, halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet.

Ausführung

Einbeinstand mit Hüftabduktion des Spielbeines.

Hebe und senke abwechselnd das Spielbein, ohne dabei deinen Rumpf zu bewegen.

Beim Heben wird das gestreckte Spielbein seitlich gehoben, beim Senken wird es zum Standbein zurückgeführt.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Gehe auf dem Boden in den Seitstütz. Der stützende Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter, der nicht stützende Arm liegt auf dem Oberkörper.

Die Beine liegen übereinander, die Knie- und Hüftgelenke werden ungefähr rechtwinklig angebeugt.

Ellenbogen und Knie dürfen bei Bedarf weich unterlagert werden.

Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet.

Ausführung

Seitstütz mit Becken gehoben halten.

Hebe das Becken in Verlängerung des Rumpfes vom Boden und halte die Position für 30 Sekunden.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 10 Wdh. pro Seite

Pause: max. 30 Sek.

Stufe 4

Meine 4. Woche

Ausgangsposition

Begib dich mit allen Vieren auf den Boden.

Stütze deine Füße in hüftbreitem Abstand und die Fäuste in schulterbreiter Position ab.

Die Knie berühren den Boden nicht.

Halte den Rücken gerade und den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung

Diagonale Arm- und Beinstreckung mit aufgestützten Händen und Füßen im 4-Füßler-Stand.

Strecke diagonal Arm und Bein nach oben.

Vermeide es, Hand und Fuß abzusetzen.

Halte den Kopf still und achte darauf, dass dein Becken nicht seitlich
abkippt.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich parallel und hüftbreit in den Ballenstand (Fersen haben keinen Kontakt zum Boden) und beuge leicht deine Knie (zw. 20–45°).

Neige deinen Oberkörper nach vorne und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Halte die Zusatzlast mit nach unten gestreckten Armen vor dem Körper.

Verwende bei dieser Übung eine instabile Unterlage unter deinen Füßen.

Ausführung

Rudern im hüftbreiten Ballenstand mit Zusatzlast auf instabiler Unterlage.

Ziehe die gestreckten Arme ähnlich wie bei einem Ruderzug nach hinten und die Zusatzlast bis an den Körper (Schulterblätter zusammenführen).

Führe die Arme/Ellenbogen auch wieder eng am Körper zurück.

Halte Rumpf und Beine während der Übung still.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_hantel
grafik_uebungen_towel

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 10 Wdh.

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich auf ein Bein und beuge leicht das Knie (<20°).

Das andere Bein (Spielbein) bleibt gestreckt und zeigt leicht nach hinten mit der Fußspitze nach vorne.

Ziehe die Zehenspitze des Spielbeines an.

Stütze deine Hände in die Hüfte, halte den Oberkörper aufrecht und leicht nach vorne gebeugt und deinen Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung

Einbeinstand mit Hüftabduktion und Extension des Spielbeins.

Führe das gestreckte Spielbein erst nach hinten und dann zur Seite.

Dein Oberkörper bleibt aufrecht.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Gehe auf dem Boden in den Seitstütz. Der stützende Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter, der nicht stützende Arm liegt auf dem Oberkörper.

Verwende unter den stützenden Ellenbogen eine instabile Unterlage.

Die Beine liegen übereinander, die Knie- und Hüftgelenke werden ungefähr rechtwinklig angebeugt.

Ellenbogen und Knie dürfen bei Bedarf weich unterlagert werden.

Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet.

Ausführung

Seitstütz mit Becken heben und senken auf instabiler Unterlage.

Drücke dich aus der Schulter raus und hebe das Becken so hoch wie möglich aus der angehobenen Situation und senke es in Verlängerung zum Rumpf wieder ab.

Achte darauf, dass das Becken während der Übung keinen Kontakt zum Boden hat.

Trainingsmaterial

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Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 10 Wdh. pro Seite

Pause: max. 30 Sek.

Stufe 5

Meine 5. Woche

Ausgangsposition

Begib dich mit allen Vieren auf den Boden.

Stütze deine Füße in hüftbreitem Abstand und die Fäuste in schulterbreiter Position ab.

Die Knie berühren den Boden nicht. Halte den Rücken gerade und den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Verwende bei dieser Übung eine instabile Unterlage unter deinen Füßen.

Ausführung

Diagonale Arm- und Beinstreckung mit aufgestützten Händen und Füßen im 4-Füßler-Stand auf instabiler Unterlage.

Strecke diagonal Arm und Bein nach oben.

Vermeide es, Hand und Fuß abzusetzen.

Halte den Kopf still und achte darauf, dass dein Becken nicht seitlich abkippt.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_towel

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle deine Füße parallel und hüftbreit auf und beuge leicht deine Knie (zw. 20 – 45°).

Neige deinen Oberkörper nach vorne und halte den Kopf in ­Verlängerung der Wirbelsäule.

Halte die Zusatzlast mit nach unten gestreckten Armen vor dem Körper.

Ausführung

Einarmiges Rudern im hüftbreiten Stand mit Zusatzlast.

Rudere abwechselnd mit dem linken und dem rechten Arm.

Der gestreckte Arm wird ähnlich wie bei einem Ruderzug nach hinten und die Zusatzlast bis an den Körper gezogen (Schulterblätter zusammenführen).

Führe den Arm/Ellenbogen auch wieder eng am Körper zurück.

Halte Rumpf und Beine während der Übung still.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_hantel

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich auf einer instabilen Unterlage auf ein Bein und beuge leicht das Knie (<20°).

Das andere Bein (Spielbein) bleibt gestreckt und zeigt leicht nach hinten mit der Fußspitze nach vorne. Ziehe die Zehenspitze des Spielbeines an.

Stütze deine Hände in die Hüfte, halte den Oberkörper aufrecht und leicht nach vorne gebeugt und deinen Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Verwende bei dieser Übung eine instabile Unterlage unter deinen Füßen.

Ausführung

Einbeinstand mit Hüftabduktion und Extension des Spielbeines auf instabiler Unterlage.

Führe das gestreckte Spielbein erst nach hinten und dann zur Seite.

Dein Oberkörper bleibt aufrecht.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_towel

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Gehe auf dem Boden in den Seitstütz. Der stützende Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter, der nicht stützende Arm liegt auf dem Oberkörper.

Verwende unter den stützenden Ellenbogen eine instabile Unterlage.

Die Beine liegen übereinander, die Knie- und Hüftgelenke werden ungefähr rechtwinklig angebeugt.

Ellenbogen und Knie dürfen bei Bedarf weich unterlagert werden.

Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet.

Ausführung

Seitstütz mit gestreckten Beinen und Becken halten.

Drücke dich aus der Schulter raus und hebe das Becken in Verlängerung des Rumpfes vom Boden. Halte die Position für 30 Sekunden.

Achte darauf, dass das Becken in der Bewegung nicht rotiert.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 30 Sek. pro Seite

Pause: max. 30 Sek.

Stufe 6

Meine 6. Woche

Ausgangsposition

Begib dich mit allen Vieren auf den Boden.

Stütze deine Füße in hüftbreitem Abstand und die Fäuste in schulterbreiter Position ab.

Die Knie berühren den Boden nicht.

Halte den Rücken gerade und den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung

Rumpfrotation im 4-Füßler-Stand mit gestützten Händen und Füßen.

Strecke zunächst einen Arm nach vorne und hebe ihn dann nach außen, sodass dein Rumpf rotiert. Folge der Bewegung mit dem Kopf.

Achte darauf, dass dein Becken nicht abkippt.

Dein Rücken sollte gerade und dein stützender Arm gestreckt bleiben.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich parallel und hüftbreit in den Ballenstand und beuge leicht deine Knie (zw. 20 – 45°).

Neige deinen Oberkörper nach vorne und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Halte die Zusatzlast mit nach unten gestreckten Armen vor dem Körper.

Ausführung

Einarmiges Rudern im hüftbreiten Stand mit Zusatzlast.

Rudere abwechselnd mit dem linken und dem rechten Arm.

Der gestreckte Arm wird ähnlich wie bei einem Ruderzug nach hinten und die Zusatzlast bis an den Körper gezogen (Schulterblätter zusammenführen).

Führe den Arm/Ellenbogen auch wieder eng am Körper zurück.

Halte Rumpf und Beine während der Übung still.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_hantel

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich mit einem Bein auf den Boden in den Ballenstand und beuge leicht das Knie (<20°).

Das andere Bein (Spielbein) bleibt gestreckt und zeigt leicht nach hinten mit der Fußspitze nach vorne. Ziehe die Zehenspitze des Spielbeines an.

Stütze deine Hände in die Hüfte, halte den Oberkörper aufrecht und leicht nach vorne gebeugt und deinen Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung

Einbeinballenstand mit Hüft­abduktion und Extension des Spielbeines.

Führe das gestreckte Spielbein erst nach hinten und dann zur Seite.

Dein Oberkörper bleibt aufrecht.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Gehe auf dem Boden in den Seit­stütz. Der stützende Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter, der nicht stützende Arm liegt auf dem Oberkörper.

Die Beine sind gestreckt, das obere Bein steht vor dem unteren.

Ellenbogen und Knie dürfen bei ­Bedarf weich unterlagert werden.

Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet.

Verwende bei dieser Übung eine instabile Unterlage unter den Ellenbogen.

Ausführung

Seitstütz mit gestreckten Beinen und Becken gehoben halten auf instabiler Unterlage.

Drücke dich aus der Schulter raus und hebe das Becken in Verlängerung des Rumpfes vom Boden. Halte die Position für 30 Sekunden.

Achte darauf, dass das Becken in der Bewegung nicht rotiert.

Trainingsmaterial

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Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 30 Sek. pro Seite

Pause: max. 30 Sek.

Stufe 7

Meine 7. Woche

Ausgangsposition

Begebe dich mit allen Vieren auf den Boden.

Stütze deine Füße in hüftbreitem Abstand und die Fäuste in schulterbreiter Position ab.

Die Knie berühren den Boden nicht.

Halte den Rücken gerade und den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Stütze bei dieser Übung deine Füße auf eine instabile Unterlage.

Ausführung

Rumpfrotation im 4-Füßler-Stand mit gestützten Händen und Füßen auf instabiler Unterlage.

Strecke zunächst einen Arm nach vorne und hebe ihn dann nach außen, sodass dein Rumpf rotiert. Folge der Bewegung mit dem Kopf.

Achte darauf, dass dein Becken nicht abkippt.

Dein Rücken sollte gerade und dein stützender Arm gestreckt bleiben.

Trainingsmaterial

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Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle deine Füße parallel und hüftbreit auf eine instabile Unterlage und beuge leicht deine Knie
(zw. 20 – 45°).

Neige deinen Oberkörper nach vorne und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Halte die Zusatzlast mit nach unten gestreckten Armen vor dem Körper.

Ausführung

Einarmiges Rudern mit Rumpfrotation im hüftbreiten Stand mit Zusatzlast auf instabiler Unterlage.

Rudere abwechselnd mit dem linken und dem rechten Arm.

Drehe nach jedem Ruderzug (Arm ist am Körper) den Rumpf zur geöffneten Seite (Arm am Körper).

Rotiere dabei nicht mit dem Becken.

Führe die Arme/Ellenbogen auch wieder eng am Körper zurück.

Trainingsmaterial

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Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich mit einem Bein auf eine instabile Unterlage in den Ballenstand und beuge leicht das Knie (<20°).

Das andere Bein (Spielbein) bleibt gestreckt und zeigt leicht nach hinten mit der Fußspitze nach vorne. Ziehe die Zehenspitze des Spielbeines an.

Stütze deine Hände in die Hüfte, halte den Oberkörper aufrecht und leicht nach vorne gebeugt und deinen Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung

Einbeinballenstand mit Hüftabduktion und Extension des Spielbeines auf instabiler Unterlage.

Führe das gestreckte Spielbein erst nach hinten und dann zur Seite.

Dein Oberkörper bleibt aufrecht.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_towel

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Gehe auf dem Boden in den Seit­stütz. Der stützende Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter, der nicht stützende Arm liegt auf dem Oberkörper.

Die Beine sind gestreckt, das obere Bein steht vor dem unteren.

Ellenbogen und Knie dürfen bei ­Bedarf weich unterlagert werden.

Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet.

Verwende bei dieser Übung eine instabile Unterlage unter den Ellenbogen.

Ausführung

Seitstütz mit gestreckten Beinen und Becken heben/senken.

Drücke dich aus der Schulter raus und hebe das Becken in Verlängerung des Rumpfes vom Boden. Halte die Position für 30 Sekunden.

Achte darauf, dass das Becken in der Bewegung nicht rotiert.

Trainingsmaterial

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Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 30 Sek. pro Seite

Pause: max. 30 Sek.

Stufe 8

Meine 8. Woche

Ausgangsposition

Begib dich mit allen Vieren auf den Boden.

Strecke deine Beine und stütze dich mit deinen Füßen in hüftbreiter Position auf einer instabilen Unterlage ab.

Stütze dich mit deinen Ellenbogen in schulterbreiter Position ab.

Ausführung

Unterarmstütz mit wechsel­seitigem Heben der Beine auf instabiler Unterlage.

Hebe deine Beine wechselseitig, drücke dich dabei aus deinen Schultern raus.

Achte darauf, dass dein Becken nicht abkippt und vermeide es, Hand und Fuß abzusetzen.

Richte deinen Blick nach unten und halte deinen Rumpf stabil.

Trainingsmaterial

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Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich parallel und hüftbreit in den Ballenstand auf eine instabile Unterlage und beuge leicht deine Knie (zw. 20 – 45°).

Neige deinen Oberkörper nach vorne und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Halte die Zusatzlast mit nach unten gestreckten Armen vor dem Körper.

Ausführung

Einarmiges Rudern mit Rumpf­rotation im hüftbreiten Ballenstand mit Zusatzlast auf instabiler Unterlage.

Rudere abwechselnd mit dem ­linken und dem rechten Arm.

Drehe nach jedem Ruderzug (Arm ist am Körper) den Rumpf zur geöffneten Seite (Arm am Körper).

Rotiere dabei nicht mit dem ­Becken.
Führe die Arme/Ellenbogen auch wieder eng am Körper zurück.

Trainingsmaterial

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grafik_uebungen_towel

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich parallel und hüftbreit in den Ballenstand auf eine instabile Unterlage.

Halte die Arme neben dem Körper und die Zusatzlast in den Händen.

Halte deinen Oberkörper aufrecht und den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung

Kniebeugen im Ballenstand mit optionaler Zusatzlast auf instabiler Unterlage.

Gehe in die Kniebeuge, sodass im Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Die Knie überragen nicht die Zehenspitzen.

Schiebe das Gesäß nach hinten und halte deinen Oberkörper aufrecht.

Trainingsmaterial

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optional

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Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 10 Wdh.
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Gehe auf dem Boden in den Seit­stütz. Der stützende Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter, der nicht stützende Arm liegt auf dem Oberkörper.

Die Beine sind gestreckt, das obere Bein ist abgehoben.

Ellenbogen und Knie dürfen bei Bedarf weich unterlagert werden.

Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet.

Ausführung

Seitstütz mit gestreckten Beinen – oberes Bein abgehoben mit Becken heben und senken.

Drücke dich aus der Schulter raus und hebe das Becken so hoch wie möglich aus der angehobenen Situation und senke es in Verlängerung zum Rumpf wieder ab. Lasse das Bein dabei abgehoben.

Achte darauf, dass das Becken während der Übung keinen Kontakt zum Boden hat und in der Bewegung nicht rotiert.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 10 Wdh. pro Seite

Pause: max. 30 Sek.

Instabile Unterlage (z. B. Weichschaummatte oder Kissen)

Stufe 9

Meine 9. Woche

Ausgangsposition

Begib dich mit allen Vieren auf den Boden.

Strecke deine Beine und stütze dich mit deinen Füßen in hüftbreiter Position ab.

Stütze dich mit deinen Ellenbogen in schulterbreiter Position auf einer instabilen Unterlage ab.

Ausführung

Unterarmstütz mit diagonalem Heben des Armes und Beines auf instabiler Unterlage.

Hebe diagonal Arm und Bein.

Achte darauf, dass dein Becken nicht abkippt und vermeide es, Hand und Fuß abzusetzen.

Richte deinen Blick nach unten und halte deinen Rumpf stabil.

Trainingsmaterial

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Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich mit einem Bein auf den Boden und beuge leicht dein Knie (zw. 20 – 45°).

Neige deinen Oberkörper nach vorne und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Halte die Zusatzlast mit nach unten gestreckten Armen vor dem Körper.

Ausführung

Einarmiges Rudern mit Rumpfrotation im Einbeinstand mit Zusatzlast.

Rudere abwechselnd mit dem linken und dem rechten Arm.

Drehe nach jedem Ruderzug (Arm ist am Körper) den Rumpf zur geöffneten Seite (Arm am Körper).

Rotiere dabei nicht mit dem Becken.

Führe die Arme/Ellenbogen auch wieder eng am Körper  zurück.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_hantel

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek

Ausgangsposition

Stelle dich parallel und hüftbreit in den Ballenstand auf eine instabile Unterlage.

Halte die Arme neben dem Körper und die Zusatzlast in den Händen.

Halte deinen Oberkörper aufrecht und den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung

Kniebeugen im Ballenstand mit optionaler Zusatzlast und Beckenkippung auf instabiler Unterlage.

Gehe in die Kniebeuge, sodass im Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Die Knie überragen nicht die Zehenspitzen.

Schiebe das Gesäß nach hinten und halte deinen Oberkörper aufrecht.

Kippe nun dein Becken nach vorne und nach hinten, sodass du dich zwischen einem leichten Hohlkreuz und einer Rundrückenposition hin und her bewegst.

Trainingsmaterial

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optional

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Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 10 Wdh.

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Gehe auf dem Boden in den Seitstütz. Der stützende Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter, der nicht stützende Arm liegt auf dem Oberkörper.

Die Beine sind gestreckt, das obere Bein ist abgehoben.

Ellenbogen und Knie dürfen bei Bedarf weich unterlagert werden.

Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet.
Verwende bei dieser Übung eine instabile Unterlage unter den Ellenbogen.

Ausführung

Seitstütz mit gestreckten Beinen, oberes Bein abgehoben, Becken heben/Senken.

Drücke dich aus der Schulter raus und hebe das Becken so hoch wie möglich aus der angehobenen Situation und senke es in Verlängerung zum Rumpf wieder ab. Lasse das Bein dabei abgehoben.

Achte darauf, dass das Becken während der Übung keinen Kontakt zum Boden hat und in der Bewegung nicht rotiert.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_towel

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 10 Wdh. pro Seite

Pause: max. 30 Sek.

Instabile Unterlage (z. B. Weichschaummatte oder Kissen)

Stufe 10

Meine 10. Woche

Ausgangsposition

Begebe dich mit allen Vieren auf den Boden.

Strecke deine Beine und stütze dich mit deinen Füßen in hüftbreiter Position ab.

Stütze dich mit deinen Ellenbogen in schulterbreiter Position auf einer instabilen Unterlage ab. .

Ausführung

Unterarmstütz mit Heben eines Armes und Rumpfrotation auf instabiler Unterlage.

Strecke zunächst einen Arm nach vorne und hebe ihn dann nach außen, sodass dein Rumpf rotiert. Folge der Bewegung mit dem Kopf.

Halte deinen Rumpf stabil und vermeide es, die Hand abzusetzen.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_towel

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich mit einem Bein auf den Boden in den Ballenstand und beuge leicht dein Knie
(zw. 20 – 45°).

Neige deinen Oberkörper nach vorne und halte den Kopf in ­Verlängerung der Wirbelsäule.

Halte die Zusatzlast mit nach unten gestreckten Armen vor dem Körper.

Ausführung

Einarmiges Rudern mit Rumpf­rotation im Einbeinballenstand mit Zusatzlast.

Rudere abwechselnd mit dem linken und dem rechten Arm.

Drehe nach jedem Ruderzug (Arm ist am Körper) den Rumpf zur geöffneten Seite (Arm am Körper).

Rotiere dabei nicht mit dem Becken.
Führe die Arme/Ellenbogen auch wieder eng am Körper zurück.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_hantel

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek

Ausgangsposition

Stelle dich auf ein Bein, dabei zeigt die Fußspitze nach vorne.

Stütze deine Arme in die Hüfte und halte deinen Oberkörper aufrecht und den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung

Einbeinige Kniebeugen.

Gehe in die Kniebeuge, sodass im Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Die Knie überragen nicht die Zehenspitzen.

Schiebe das Gesäß nach hinten und halte deinen Oberkörper aufrecht.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Gehe auf dem Boden in den Seitstütz. Der stützende Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter, der nicht stützende Arm liegt auf dem Oberkörper.

Die Beine sind gestreckt, das obere Bein ist abgehoben.

Ellenbogen und Knie dürfen bei Bedarf weich unterlagert werden.

Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet.

Ausführung

Seitstütz, oberes Bein und Arm anheben und beugen/strecken.

Beuge und strecke abwechselnd den oberen Arm und das obere Bein.

Führe den oberen Arm und das obere Bein zunächst vor dem Körper zueinander. Strecke anschließend den oberen Arm und das obere Bein in Verlängerung des Rumpfes.

Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und dein Becken in der Bewegung nicht rotiert.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_towel

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 10 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Stufe 11

Meine 11. Woche

Ausgangsposition

Begebe dich mit allen Vieren auf den Boden.

Strecke deine Beine und stütze dich mit deinen Füßen in hüftbreiter Position ab.

Stütze dich mit deinen Ellenbogen in schulterbreiter Position auf einer instabilen Unterlage ab.

Ausführung

Unterarmstütz mit diagonalem Heben des Armes und Beines mit Rumpfrotation auf instabiler Unterlage.

Hebe diagonal Arm und Bein. Strecke zunächst den Arm nach vorne und hebe ihn dann nach außen, sodass dein Rumpf rotiert. Folge der Bewegung mit dem Kopf.

Halte deinen Rumpf stabil und vermeide es, Hand und Fuß abzusetzen.

Wechsle die Seiten, indem du immer wieder zur Ausgangsposition zurückkehrst.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_towel

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich mit einem Bein auf eine instabile Unterlage und beuge leicht dein Knie (zw. 20 – 45°).

Neige deinen Oberkörper nach vorne und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Halte die Zusatzlast mit nach unten gestreckten Armen vor dem Körper.

Ausführung

Einarmiges Rudern mit Rumpf­rotation im Einbeinstand mit Zusatzlast auf instabiler Unterlage.

Rudere abwechselnd mit dem linken und dem rechten Arm.

Drehe nach jedem Ruderzug (Arm ist am Körper) den Rumpf zur geöffneten Seite (Arm am Körper).

Rotiere dabei nicht mit dem Becken.
Führe die Arme/Ellenbogen auch wieder eng am Körper zurück.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_hantel
grafik_uebungen_towel

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek

Ausgangsposition

Stelle dich auf ein Bein, dabei zeigt die Fußspitze nach vorne.

Halte die Arme neben dem Körper und die Zusatzlast in den Händen.

Halte deinen Oberkörper aufrecht und den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung

Einbeinige Kniebeugen mit ­Zusatzlast.

Gehe in die Kniebeuge, sodass im Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Die Knie überragen nicht die Zehenspitzen.

Schiebe das Gesäß nach hinten und halte deinen Oberkörper aufrecht.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_hantel

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Gehe auf dem Boden in den Seitstütz. Der stützende Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter, der nicht stützende Arm liegt auf dem Oberkörper.

Die Beine sind gestreckt, das obere Bein ist abgehoben.

Ellenbogen und Knie dürfen bei Bedarf weich unterlagert werden.

Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet.

Verwende bei dieser Übung eine instabile Unterlage unter den Ellenbogen.

Ausführung

Seitstütz, oberes Bein und Arm anheben und beugen/strecken auf instabiler Unterlage.

Drücke dich aus der Schulter raus.

Beuge und strecke abwechselnd den oberen Arm und das obere Bein.

Führe den oberen Arm und das obere Bein zunächst vor dem Körper zueinander. Strecke anschließend den oberen Arm und das obere Bein in Verlängerung des Rumpfes.

Achte darauf, dass dein Becken stabil bleibt.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_towel

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 10 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Stufe 12

Meine 12. Woche

Ausgangsposition

Begib dich mit allen Vieren auf den Boden.

Strecke deine Beine und stütze dich mit deinen Füßen in hüftbreiter Position ab.

Stütze dich mit gestreckten Armen in schulterbreiter Position auf einer instabilen Unterlage ab.

Ausführung

Liegestütz und Arm wechselseitig heben auf instabiler Unterlage.

Führe einen Liegestütz durch.

Strecke in der Ausgangsposition einen Arm nach oben.

Richte deinen Blick nach unten und halte deinen Oberkörper gerade.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_towel

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Stelle dich mit einem Bein in den Ballenstand auf eine instabile Unterlage und beuge leicht dein Knie (zw. 20 – 45°).

Neige deinen Oberkörper nach vorne und halte den Kopf in Ver­längerung der Wirbelsäule.

Halte die Zusatzlast mit nach unten gestreckten Armen vor dem Körper.

Ausführung

Einarmiges Rudern mit Rumpfrotation im Einbeinballenstand mit Zusatzlast auf instabiler Unterlage.

Rudere abwechselnd mit dem ­linken und dem rechten Arm.

Drehe nach jedem Ruderzug (Arm ist am Körper) den Rumpf zur geöffneten Seite (Arm am Körper).

Rotiere dabei nicht mit dem ­Becken.

Führe die Arme/Ellenbogen auch wieder eng am Körper zurück.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_hantel
grafik_uebungen_towel

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek

Ausgangsposition

Stelle dich auf einer instabilen Unterlage auf ein Bein, dabei zeigt die Fußspitze nach vorne.

Halte die Arme neben dem Körper und die Zusatzlast in den Händen.

Halte deinen Oberkörper aufrecht und den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung

Einbeinige Kniebeugen mit Zusatzlast auf instabiler Unterlage.

Gehe in die Kniebeuge, sodass im Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Die Knie überragen nicht die Zehenspitzen.

Schiebe das Gesäß nach hinten und halte deinen Oberkörper aufrecht.

Trainingsmaterial

grafik_uebungen_hantel
grafik_uebungen_towel

Übungseinheiten

Anzahl: 3  Sätze

Umfang: 5 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

Ausgangsposition

Gehe auf dem Boden in den Seitstütz. Der stützende Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter, der nicht stützende Arm liegt auf dem Oberkörper.

Die Beine sind gestreckt, das obere Bein ist abgehoben.

Ellenbogen und Knie dürfen bei Bedarf weich unterlagert werden.

Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet.

Ausführung

Seitstütz, Becken heben/senken abwechselnd mit Arm und Bein beugen/strecken.

Drücke dich aus der Schulter raus und wechsle zwischen Beugen und Strecken des oberen Armes und Beines und Heben und Senken des Beckens.

Führe den oberen Arm und das obere Bein zunächst vor dem Körper zueinander. Strecke anschließend den oberen Arm und das obere Bein in Verlängerung des Rumpfes.

Hebe das Becken so hoch wie möglich aus der angehobenen Situation und senke es in Verlängerung zum Rumpf wieder ab.

Achte darauf, dass das Becken während der Übung keinen Kontakt zum Boden hat und stabil bleibt.

Trainingsmaterial

nicht erforderlich

Übungseinheiten

Anzahl: 3 Sätze

Umfang: 10 Wdh. pro Seite
Position kurz halten (2 Sek.)

Pause: max. 30 Sek.

grafik_uebungen_hantel

Zusatzlast (z. B. Kleinhanteln oder gefüllte Wasserflaschen)

grafik_uebungen_towel

Instabile Unterlage (z. B. Weichschaummatte oder Kissen)